徐州一中居家防疫健身活动指导
亲爱的同学们,大家好!老师掐指一算,你们许久没运动了吧!有的同学捏着圆润的肚皮失落的问自己:我的六块腹肌去哪儿了?
针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,徐州一中体育组的老师们为大家精心准备了体育室内训练计划,助你利用意外变长的假期练就强健的体魄,顺利逆袭~
一、基本原则:
1、科学锻炼,循序渐进
2、根据实际,强度适中
3、制定计划,每天坚持
二、运动计划
第一部分:热身
3-5分钟伸展运动能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性,不仅有助于身体做好开始锻炼的准备,还能将大脑切换到“锻炼模式”
1、扩胸振臂
2、体转运动
3、弓步压腿
4、侧压腿
5、手腕、脚踝、膝关节活动
第二部分:主要内容
NO.1练习内容及组数
NO.2图示及动作方法
1、自重俯卧撑
男生:开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置。
女生:俯撑静止30秒,腰腹核心收住。
2.爆发力俯卧撑
男生:弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,然后再爆发式悬空。女生:膝关节触地,双脚离地,其他动作同男生自重俯卧撑。
3.自重深蹲
下蹲时双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
4.交替分腿跳
爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。
5.蹲跳
弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。
6.平板支撑
身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。
7.侧支撑
右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。
8.Burpee(立卧撑)
双手放体前、接触地面的深蹲姿势开始;依次连贯做以下动作:双腿后踢,身体下落呈俯卧撑准备姿势;标准俯卧撑;双腿前跳,恢复深蹲触地姿势;深蹲跳起(尽量高)。
9.跳短绳(可双摇)
10.收腹跳
11.收腹举腿
双腿交替,一组动作中双腿举起后不得落地。
第三部分:放松部分
1.立位体前屈
2.坐位体前屈
3.压腿
三、特别提示
1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。 3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。 4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。
四、周计划表
注:1、每日锻炼皆需“准备活动+主要内容+放松”哟!2、根据自身完成情况,在条件允许的情况下,可适当增加1至2项练习内容,如原地高抬腿(30秒x3组)、原地小步跑(30秒x3组)、仰卧卷腹(15-20个x3组)等,组间休息时间控制在1分钟以内。
快去锻炼身体吧!